facebook

Як педагогу подолати професійний стрес і напруження: практичні поради та вправи

Психологічне здоров’я – це насамперед здатність витримувати стрес та успішно відновлюватися після нього.


Робота вчителя схожа на безперервний біг смугою перешкод: перевірити зошити, виставити оцінки, провести самостійну, підготувати розробки, організувати цікавий урок – і це лише вершина айсберга. У вирі справ, що майже всі позначені грифом «Терміново», педагог зазвичай ледве знаходить час на себе. Спочатку організм просто працює у нон-стоп режимі, а потім починає давати збій. Стрес – один із каталізаторів найрізноманітніших хвороб, і значна їх частина, спричинена постійною емоційною напругою, може розвиватися зовсім безсимптомно.

Як відомо, запобігати захворюванню легше ніж лікувати. Тож як педагогу навчитися боротися зі стресом та збалансовувати свій емоційний стан за допомогою тіла? Відповідь на це питання знає Анна Чернюк, дитяча та сімейна психологиня, тілесна терапевтка і нейроенергетична кінезіологиня.

Антистресові техніки саморегуляції – одна з найактуальніших тем сьогодення. Психологічне здоров’я – це насамперед здатність витримувати стрес та успішно відновлюватися після нього. Зараз зміни відбуваються дуже швидко, і наша психіка постійно тренується пристосовуватися до них і витримувати емоційну напругу.

Знання чи статус в соціумі ніколи не робили людину щасливою. Тільки здатність швидко виходити зі стресу, знаходити й проживати яскраві моменти життя, фіксуватися на них, дає людині сміливість і віру впевнено рухатися далі. Зрештою, те, що надихає, те й виліковує, дає наснаги та енергії.

Ми маємо набагато більше можливостей з управління нашими емоційними станами. Все, що дала нам природа – здатність дихати, бачити, уявляти, чути, рухатись – все це і є інструменти саморегуляції. Усі запропоновані антистресові техніки побудовані на роботі з тілом, образами, позитивним налаштуванням.

Перед вправами бажано маленькими ковтками випити звичайної води. Вода допомагає проходити енергії в тілі у такий спосіб, щоб ви почувалися добре. Воду бажано трохи затримувати у роті.

ТРЕНУЄМО АНТИСТРЕСОВЕ ДИХАННЯ

Спочатку необхідно визначити тип дихання. Для цього покладіть одну руку на грудну клітину, а іншу – на живіт. Вдихніть і видихніть. Якщо рухається рука на грудях, то вам властивий грудний тип дихання. Якщо під час глибокого вдиху ваш живіт підіймається, а під час видиху опускається, вам властиве дихання діафрагмою.

Чтайте також:  ЮНІСЕФ: діти часто заражаються COVID-19 поза школами

Довгожителі дихають 2-3 рази на хвилину, у той час як звичайні люди – 12-15 разів. Діафрагмальне дихання насичує кров киснем, знижує напругу тіла та допомагає розслабити розум.

ПЕРШИЙ БЛОК ВПРАВ – ТІЛЕСНІ

Ранкові вправи корисні для активації всієї імунної системи й сприяють створенню гарного настрою та підвищенню життєвої енергії. Завдяки цим вправам закладається фундамент високої стресовитривалості на цілий день.

Перед початком вправ розтираємо долоні до відчуття тепла між ними, а потім покроково виконуємо такі пункти:

Простукування долонями всього тіла (не забуваймо і про спину).

Розтирання вух.

Масаж пальців.

Прогрівання нирок долонями.

Розтирання шиї долонями.

Скроневе простукування.

Активація тимусу.

Кінезіологічна вправа «Кнопки мозку».

Лобно-потилична корекція.

Подякуймо за все, що є у нашому житті.

Налаштовуємо себе на успішний день: «Сьогодні день буде продуктивним, легким, наповненим натхненням і гармонією. На то моя воля! Нехай буде так!».

Вправа «Кнопки мозку». Вказівний та середній пальці прикладаємо до верхньої частини губа, а великий палець – до нижньої. А іншу руку ми кладемо на пупок. Після цього секунд 30 ми активуємо точки. Потім руки змінюємо.

ДРУГИЙ БЛОК ВПРАВ – ДИХАЛЬНІ ТА ОБРАЗНІ

Ці практики чудово підійдуть для подолання емоційного дисбалансу впродовж дня.

Найбільш поширені стресові стани та методика боротьби з ними:

1. Емоційна хвиля. Це стан, коли емоції затоплюють з головою і їх неможливо контролювати – схоже на морську хвилю, яка поступово збільшується і стрімко накриває берег. Наша мета – заспокоїти цю емоційну хвилю за допомогою образа дихання.

Сконцентруйтесь на тілі й спробуйте зосередитись на русі емоційних хвиль в тілі. Зробіть довгий вдих, затримайте дихання на кілька секунд і стрімко видихніть. Уявіть морську хвилю, яка з кожним вдихом і видихом поступово зменшується. Продовжуйте так дихати. Коли ви побачите, що бурхливі хвилі перетворилися на штиль – можете завершувати вправу.

Чтайте також:  Дитина не хоче робити домашнє завдання: які причини та що робити батькам

Фраза, яка посилить ефект: «Я легко контролюю свої емоційні хвилі!». Її рекомендовано проговорювати під час виконання практики.

2. Відчуття, коли немає сил, руки опускаються, нічого не хочеться робити – це ознака втрати енергії, якої потребує тіло. Сонце – найпотужніше джерело енергії. За допомогою сонячної енергії ми активуємо всі процеси в організмі, на всіх рівнях – фізичному, психічному, енергетичному.

Використовуємо практику «Людина в сонці». Уявіть себе в центрі сонця. Всю увагу спрямовуйте на область сонячного сплетіння – саме там знаходяться точки негативних емоцій: гнів, страх, паніка, роздратування. Зробіть вдих з області сонячного сплетіння та видих. Уявіть, як маленьке сонечко більшає з кожним вашим видихом. І в кінці практики ви вже знаходитесь в центрі великого сонця, а навколо вашого тіла – промені.

Фрази, які посилить ефект: «Сонячне світло наповнює мене енергією!», «Я зцілююсь сонцем!».

3. Стан, в якому ми думаємо: «Мене не чують, мене не розуміють, я не бачу сенсу розмовляти» – свідчить про втрату контакту, відсутність розуміння між людьми.

В такому стані використовуємо практику «Ментальний діалог». Вам потрібно лише уявити людину перед собою і подумки звернутися до неї зі словами: «Я бачу тебе! Я приймаю тебе з любов’ю! Я бачу себе! Я приймаю себе з любов’ ю! Ти в безпеці! Я безпеці! Ми розуміємо сутність один одного! Ми єдині в своєму бажанні бути щасливими!». Уявіть, як між вами утворюється веселковий міст, який вас з’єднує. Посміхніться один одному серцем. Згодом ви побачите, що ваші стосунки з людиною покращуються.

4. Стан, коли ви відчуваєте, що ноги не тримають, свідчить про втрату контакту з енергіями землі.

В цьому разі допоможе практика «Заземлення». Випряміться та розставте ноги на ширині плечей. Вагу тіла перенесіть на передню частину стопи. Уявіть, що енергія з центру землі проходить через стопи, підіймається хребтом і виходить через маківку.

Чтайте також:  Владі пропонують застосувати коефіцієнт 1,5 для зарплат освітян

Фрази, які посилить ефект: «Я на 100% в контакті із землею!», «Я впевнена у собі!», «Я в безпеці!», «Я знаю свій шлях!».

5. Стан, у якому ми думаємо: «Я не знаю, яке рішення буде правильним! Я розгублена! Не бачу виходу з ситуації! Що робити далі?».

Уявіть перед собою блакитне небо або подивіться на небо, якщо є така можливість. Скажіть: «Я ясно бачу! Я ясно чую! Я ясно відчуваю!». Зробіть глибокий вдих з міжбрів’я і видих через верхню частину голови. Додатково помасажуйте область між бровами. Подивіться праворуч, ліворуч, вверх, вниз, по діагоналі (в різні сторони), одночасно промовляючи: «Вихід є!».

6. Стан: «Я закипаю від гніву! Відчуваю сильне роздратування – неначе вогонь горить у тілі».

Не дозволяйте собі довго бути у в такому стані. Швидко використовуйте техніку «Водоспад». Уявіть, що ви стоїте під водоспадом. Зробіть вдих з маківки (вода потрапляє у тіло через верхню частину голови), – і видих (вода омиває всі тіло). Одночасно промовляйте: «Я очищуюсь, я заспокоююсь, я збалансовуюсь!». Ця практика збереже здоров’я вашого серця.

ТРЕТІЙ БЛОК ВПРАВ – ТІЛЕСНІ, МЕДИТАТИВНІ

Ця техніки допоможуть мозку розслабитись після важкого робочого дня, а також підготують тіло до якісного сну і знімуть емоційну напругу. Пам’ятаймо, що якісний сон – це запорука гарного дня.

Перед тим як зайти додому, зробіть декілька стрімких видихів, опускаючи плечі, звільняючи їх від інформаційної напруги. Зі словами: «Звільняюсь від всього зайвого та тяжкого! Залишаю собі тільки те, що мене надихнуло!»

Якщо якась неприємна подія/ситуація не виходить з голови: зафіксуйте подію в думках і водіть очима вверх, вниз, праворуч, ліворуч, доки емоційний заряд, який навіює ця подія, не знизиться.

Посміхніться дню і скажіть: «Я люблю своє життя у всіх його проявах!».

Похваліть себе щиро за те, що дійсно для вас було значущим і переможним: «Я молодець! Мені це вдалося!».

Перед сном послухайте високовібраційну медитативну музику (432 Гц).

Джерело.


Повернутись вверх