Літня відпустка як нова “подушка безпеки”: як вчителям відновитися та чому це так необхідно
Вчителі належать до тих працівників, які мають найдовші відпустки – 56 днів. А все тому, що професії типу “людина-людина” пов’язані з високим ризиком вигорання, а самі працівники потребують довшого часу для відновлення.
Вчителі постійно комунікують не тільки з колегами, а й з учнями, їхніми батьками, проживають разом із ними їхні проблеми, успіхи та невдачі. Також часто педагоги не можуть залишити всі робочі завдання лише на роботі. Деякі продовжують вдома перевіряти зошити, заповнювати звіти, готуватися до наступних уроків тощо.
Але коли дорослі виснажені, вони втрачають можливість розрізняти емоції та потреби, тих, хто поруч. У випадку вчителів, це означає, що їм буде важко розпізнати стани учнів, які потребують особливої уваги. Саме тому важливо дозволити собі якісно відпочивати та створити простір відновлення.
“Нова українська школа” підготувала для вчителів поради, чим зайнятися під час відпустки та як відновити свої сили.
У новій статті читайте:
- як виснаження вчителів може позначитися на роботі з учнями;
- як дозволити собі відпочинок;
- чому відчувати тривогу перед відпусткою – нормально;
- які види відпочинку має включати якісна відпустка;
- поради, як скласти свій план відновлення;
- що таке ретрити та як вони можуть допомогти.
Про це “Новій українській школі” розповіли Світлана Ройз, сімейна й дитяча психологиня, та Тетяна Донцова, психологиня благодійної організації “Восток-SOS”, ведуча ретритів.
“ВІДПУСТКА – ЦЕ МОЖЛИВІСТЬ ЗГАДАТИ “ХТО Я”, КРІМ РОЛІ ВЧИТЕЛЯ”: ЧОМУ ПЕДАГОГАМ ТАК ВАЖЛИВО ВІДНОВЛЮВАТИСЯ
Педагоги постійно комунікують, тож коли вони працюють із чужими емоціями, то також виснажуються, наголосила Тетяна Донцова. Під час воєнного стану вчителі відчувають ще більшу відповідальність та постійний стрес, адже нерідко в класах є діти, які мали травмівний досвід (евакуація, втрата близьких, були свідками вибухів тощо). Або ж коли починається повітряна тривога, то педагогам треба турбуватися не лише про свою безпеку, а і про учнів.
“Тому всі люди, які перебувають у безпосередньому контакті з іншими, несуть за них відповідальність та піклуються, потребують такого ж піклування і про себе”, – додала Світлана Ройз.
За її словами, професії вчителя/ки чи вихователя/ки завжди пов’язані з високим ризиком вигорання. А зараз, під час повномасштабної війни, до звичних станів додається ще й емоційне, і когнітивне виснаження. І саме від нашої ресурсності залежить те, наскільки ми зможемо витримати навантаження стресом.
- Коли людина дозволяє собі “простір для відновлення”, то в такий спосіб вона створює нові “подушки безпеки”, що можуть спрацювати в “аварійних ситуаціях”.
“Коли ми, дорослі, виснажені, то втрачаємо можливість розрізняти емоції та потреби тих, хто поруч із нами. Перестаємо бути емпатичними. А це означає, що ми можемо не розпізнати стан дитини, яка потребує нашої особливої уваги та підтримки.
Також відпустка – це ще й можливість згадати, хто я, крім ролі вчителя. Що можу зробити для себе в ролі “жінки” чи “чоловіка” тощо”,”, – розповіла психологиня.
У час повномасштабної війни дехто забороняє собі відпочивати, мовляв, потрібно працювати для перемоги. Звісно, кожен має право на власні рішення, однак варто зважати на те, що рано чи пізно без відпочинку та перерви продуктивність може знизитися.
На одному зі своїх семінарів для українців американський нейроендокринолог Роберт Сапольскі на запитання, як дозволити собі задоволення та відпочинок, відповів:
“Вам важливо пам’ятати, що задоволення – це енергія. Саме енергія дозволяє вам зараз жити та боротися. Що ви будете робити із цією енергію – це ваш вибір. Але саме зараз вона для вас дуже важлива”.
Також варто звернути увагу й на те, що коли раптом ми перестаємо працювати у звичному темпі та обсязі, то можемо відчувати тривогу. Адже багатозадачність і робота для нас зараз є проявом адаптаційного механізму для подолання тривоги та стресу. Тож люди можуть мріяти про відпочинок, але чим ближче він буде, тим більше тривоги можна відчувати.
Вчителям варто звернути увагу й на те, що як тільки ми починаємо собі дозволяти більше внесків у себе, то можемо зіштовхнутися з внутрішнім спротивом чи з почуттям провини.
У таких випадках варто собі нагадувати:
- я є в себе і я можу бути й “для себе”;
- чим глибше я зможу зробити зараз вдих, тим більший (продуктивніший) “видих” я зможу зробити в інших;
- чим стабільніше я зараз, тим безпечніше будуть почуватися ті, хто зі мною поруч;
- чим більше енергії я маю, тим більшій кількості людей зможу допомогти.
“Іноді під час аналізу того, що заважає нам дозволити зробити внесок у себе (наприклад, у вигляді відпочинку), серед причин може бути й невміння казати “ні” іншим. Виходить, що ви не можете почати відпочивати, бо не відчуваєте себе цінними. Можливо, усе ж варто сказати “ні” для чужих потреб і, нарешті, сказати “так” своєму здоров’ю, відновленню і потенціалу?”, – радить Світлана Ройз.
Щоб допомогти визначити власну цінність, вона рекомендує поставити собі такі запитання:
- хто ви для себе (друг, критик, підтримка);
- наголосити, що ви насправді варті того, щоб дозволити собі почуватися краще;
- коли ви піклуєтеся про себе, ви створюєте простір для свого відновлення і зростання;
- запитати, якби ви цінували себе більше, що б робили чи не робили;
- що можна зробити/не зробити сьогодні, щоби подбати про себе.
Коли ви визначили свою цінність і те, що ви варті того, аби про себе піклуватися, можна перейти до плану відновлення. Для початку психологиня рекомендує проаналізувати, на що ви витрачаєте свої сили:
- якщо ви витрачаєте багато сил на побутові завдання, то, можливо, вам піде на користь деякий час перебувати в місці, де буде готова їжа, вам не потрібно буде прибирати, а затишок створять за вас;
- якщо вам стало складно комунікувати з іншими, можливо, відпочинок на природі наодинці наповнить вас;
- а ще для когось перебування вдома не дає перейти в режим відпочинку й саме відчуття дороги, зміна локації може стати ресурсом. Подорожі можуть бути як активними, так і релаксаційними, або комбінованими. Вони допомагають розширити кругозір та побачити красу світу.
Також можна виписати на папері все, що надає вам відчуття відновлення, радості, енергійності та сили. Тоді цей список варто поділити на ті заняття, які не потребують зусиль, ті, до яких потрібно готуватися, і ті, для доступу до яких нам потрібні спеціальні дії (наприклад, бронювання готелю, переїзд тощо).
Сам відпочинок може бути:
- фізичний: сон, їжа, прогулянки, гімнастика, масаж;
- ментальний: паузи в роботі, цифровий детокс, шумовий детокс, відпочинок від ухвалення рішень;
- творчий: будь-які творчі дії;
- соціальний: відпочинок від контактів або ж приємні контакти (зустрічі з друзями, рідними);
- емоційний: хобі, кіно, творчі дії, прогулянки тощо.
В ідеалі відпустка має складатися з усіх видів “відпочинку”, щоб можна було гармонійно відновитися.
Також варто розглянути різні “категорії ресурсів”, які допоможуть із користю для себе провести відпустку:
- соціальні ресурси: стосунки з друзями, родиною та колегами, підтримка та допомога від інших людей;
- психологічні: розвиток емоційного інтелекту, внесок у розвиток свого потенціалу;
- фізичні: харчування, фізична активність, сон та відпочинок;
- природні: відпочинок на природі, позитивний вплив кольорів, звуків та ароматів природи;
- професійні: можливість навчатися та розвиватися в професійній сфері;
- духовні ресурси: релігійні чи духовні практики, які допомагають знайти спокій та гармонію в житті.
Також є “канали ресурсів”, які допомагають краще відчути розслаблення:
- тіло: рух та тілесні відчуття – будь-який спорт, туризм, плавання, скейтбординг, масаж, приємні дотики, обійми;
- зорове сприйняття: картини, які ми бачимо чи малюємо, фільми, подорожі, природа;
- аудіальний канал: звуки, аудіокниги, музика, тиша;
- смаковий;
- нюховий;
- відносини: спілкування з тими, з ким ми відчуваємо радість та наповнення, чи свідоме усамітнення, якщо ми втомилися від контактів;
- мовлення: якщо професія пов’язана з постійним перебуванням у контакті з іншими, можливо, для вас ресурсним буде саме мовчання деякий час;
- інтуїція: рефлексії, спостереження, медитації, молитви, практики майндфулнес;
- інтелект: усе, що пов’язане з новими знаннями (відвідування театрів, музеїв, галерей, вебінарів тощо). Але для відпочинку важливо робити й інформаційні детокси.
“Наприклад, якщо ви більше часу приділяєте саме інтелектуальній праці, то тим більше ви потребуєте дій, пов’язаних із тілесною роботою. Можна робити щось руками, якщо вам це приносить задоволення.
Також можна відпочивати, граючи в ігри, займаючись рукоділлям, готуванням, роблячи покупки, відвідуючи місцеві фестивалі або ж просто насолоджуючись бездіяльністю”, – додала Світлана Ройз.
Коли ви обираєте формат відпочинку, важливо відповісти собі на запитання:
- чи зможу я приділяти саме собі увагу, якщо буду вдома, чи мені потрібен окремий простір;
- чи зможу я сам\сама структурувати свій відпочинок, чи потрібно, щоби був створений режим, за яким я буду слідувати;
- чи є те, що я відкладав у турботі про себе. Можливо, це турбота про тіло, про здоров’я;
- які саме справи мені важливо завершити;
- про що я буду жалкувати, якщо собі цього не дозволю.
На що ще варто звернути увагу під час відпустки:
- достатня кількість сну;
- інформаційні детокси;
- збалансоване харчування;
- кисень;
- рух;
- близькість;
- “зона тиші”;
- час для себе;
- нові навички та знання;
- робити те, що дійсно цікаво та дозволяти собі відчувати задоволення.
Якщо вам самим складно обрати для себе відпочинок, який міг би бути гармонійним для всіх сфер та “каналів”, можна обрати санаторії чи ретритні центри, де пропонують програми відновлення.
“НЕ ТІЛЬКИ СИДІННЯ В ПОЗІ ЛОТОСА”: ЩО ТАКЕ РЕТРИТ ТА ЯК ЙОГО ОРГАНІЗУВАТИ
Одним зі способів уповільнення і пізнання себе та своїх емоцій є ретрит (з англ. “retreat” – духовне усамітнення), розповіла Тетяна Донцова.
Вони спрямовані не стільки на активний відпочинок, як на внутрішнє самопізнання, можливість духовно перезавантажитися, вийти з напруженого стану, стресу й додати собі ресурсу. Ретрити дають змогу абстрагуватися від звичних буденних справ, новин, завдань, і присвятити час лише собі та своїм відчуттям.
Загалом таку форму перезавантаження можна використовувати тоді, коли немає можливості поїхати в довгу відпустку. Ретрити можна проводити від 3 до 7 днів і більше (якщо є час і потреба).
За словами Тетяни Донцової, ретрити – це не тільки сидіння в позі лотоса чи проведення медитацій, як це може дехто уявляти. Насправді є й інші види, як-от:
- ретрити на природі: можна організувати спільну поїздку команди в гори або ж просто піти в ліс, парк тощо. Коли тепло, можна проводити практики заземлення, ходячи босоніж по траві, дихаючи свіжим повітрям;
- ретрити з командотворення: наприклад, якщо в керівництва є запит на те, щоб зробити колектив більш міцним і дружнім, то можна провести командний ретрит. Обговорити такі теми: емоційний інтелект, як розуміти свої емоції та емоції інших, як знайти порозуміння в команді й зробити її роботу ефективнішою. Бажано, щоби такі зустрічі відбувалися в неформальному місці, адже так люди краще розкриваються;
- тілесні практики: йога-ретрити, які створені для пізнання свого тіла; самоспостереження свого внутрішнього стану; саморегуляція; дихальні вправи; заземлення. Тілесні практики допомагають досить швидко та безпечно нормалізувати свій стан та опанувати стрес;
- ретрит мовчання: людина може кілька днів не говорити, залишитися наодинці зі своїми думками та проблемами, намагаючись розібратися в них. Також часто учасники відмовляються від соцмереж, гаджетів і налаштовуються на внутрішній діалог із собою. Якщо потрібно щось записати, то використовують зошит і ручку. Але психологиня акцентує, що така форма ретриту підійде не всім, адже це ще те випробування.
“Хочу наголосити, що під час ретриту добре, аби учасників супроводжував кваліфікований психолог, який і має організувати форму проведення, активності, відповідати на запитання, які турбують учасників, допомагати їм розібратись у своїх емоціях та почуттях”, – додала психологиня.
Що можна робити на ретритах:
- обговорювати теми особистих цінностей, або як розпізнавати прояви стресу, емоційного вигорання, тривоги, як плекати в собі резильєнтність (здатність впоратися зі складними ситуаціями й відновлюватися після стресу), як допомогти дітям впоратися зі стресом, як їх заспокоїти тощо;
- обмінюватися своїм досвідом роботи з колегами;
- тілесні практики;
- групові вправи: допомагають розвинути свій емоційний інтелект, толерантність, навчають сприймати себе та досвід інших без осуду та вдосконалюють навички ненасильницького спілкування;
- заводити нові знайомства.
“Така форма проведення відпочинку може слугувати й профілактикою від професійного вигорання, втоми та інших ознак. Адже уповільнення та самопізнання надає людям більше ресурсу. Тож керівникам закладів освіти також важливо звертати увагу на емоційний стан колег і вчасно про них турбуватися, влаштовуючи ретрити чи просто зустрічі в неформальних умовах“, – додала Тетяна Донцова.
Як організувати ретрити
- Для психологічної безпеки рекомендовано залучати фахівця, який знається в темах ментального здоров’я, розуміє динамічні процеси, які можуть відбуватися в групі, та не є членом цього колективу;
- сам ретрит має складатися з турботи, уваги, проводитися в добрій та безпечній атмосфері;
- також варто пам’ятати й про організаційну частину: спланована логістика, смачна їжа, вода, смаколики та комфортні ліжка, про які ви потурбуєтеся заздалегідь, будуть лише на користь;
- також тіло потребує руху, тому можна провести прогулянки на природі, покататися на велосипедах, зіграти в якусь гру тощо.
“Наша психогігієна така ж важлива, як і, наприклад, регулярне чищення зубів. Коли людина перебуває в доброму стані, знає, як впоратися зі стресом та правильно прожити свої емоції, то буде в рази краще працювати й “заряджати” своєю енергією інших. А у випадку вчителів і якість освітніх послуг ставатиме кращою. Адже якщо педагоги щасливі, наповнені, у гармонії із собою, то такою буде й атмосфера в колективі та класах”, – додала Тетяна Донцова.
Корисні посилання щодо психологічної підтримки:
- безплатні онлайн-тренінги з психологічної компетентності для вчителів;
- навчально-методична збірка “Розвиток психологічної пружності вчительства та школярів, переселених із постраждалих від війни районів”. Тут є “Аптечка” з практичними вправами для психологічної самодопомоги, посилання на відео- та аудіо інструкції з виконання вправ тощо;
- збірка “Стресостійке дитинство” для дорослих (і батьків, і вчителів) від дитячої та сімейної психологині Світлани Ройз;
- 20 коротких анімаційних відео “Стійкість для стійких” із демонстрацією простих вправ для дітей та дорослих, що допоможуть заспокоїтися і психологічно себе підтримати;
- 62 відео про те, як залишатися в ресурсі та протистояти викликам;
- освітній серіал “Бути поруч” про основи психологічної підтримки для освітян та всіх, хто працює з дітьми;
Ірина Троян, “Нова українська школа”
