Сон під час війни: що варто знати, щоб лишатися здоровими
Інформує Всеосвіта.
Під час війни люди часто нехтують комфортом, адже це здається невиправданою розкішшю, коли в небі свистять ракети. Проте сон — це не примха, а запорука відчуття безпеки.
Останнім часом затяжні повітряні тривоги усе частіше не дають повноцінно висипатися. А здоровий сон важливий важливий насамперед для підтримки нормальної роботи та тонусу організму.
Що саме робить сон здоровим, розповідає біологиня, співавторка книги «Коли я нарешті висплюся» Ольга Маслова.
Здоровий сон — достатній за кількістю й задовільний за якістю, тобто за тим, як людина почувається після. Найголовніше мірило — самопочуття, — зазначає науковиця.
У загальному визначенні оптимальна тривалість сну складає орієнтовно сім-дев’ять годин. Та варто враховувати, що для різних людей кількість буде різною. Це залежить як від індивідуальних особливостей, так і від зовнішніх факторів, як-от зміни сезонів протягом року.
Регулярні повітряні тривоги, які найчастіше застають нас уночі, — неабияке випробування для організму. Річ у тім, що схема освітлення, до якої ми звикли, пов’язана з багатьма клітинними процесами. Холодне яскраве світло вранці, тьмяне та тепле ввечері, повна відсутність світла вночі — три досить прості, на перший погляд, умови, які підтримують нормальну роботу організму в комплексі з іншими зовнішніми факторами, — зазначає Маслова.
Мерехтіння лампочки в бомбосховищі, переривчастий сон, яскраве світло вночі, коли людина тривожно збирає найважливіше із собою та швидко прямує до укриття — усе це порушує звичний режим.
Для того, щоб мінімізувати вплив незапланованих подій під час війни на ментальне та фізичне здоров’я, слід дотримуватися низки правил.
Правила здорового відпочинку:
- ніч = темрява. Чутливі клітини сітківки ока сприймають світло та передають інформацію в мозок, навіть коли очі заплющені.
Це означає, що цілодобова аптека навпроти вашого вікна також порушує ваші циркадні ритми. Якщо ви спите в бомбосховищі, за можливості одягніть маску для сну. Також достатньо буде прикласти до очей шарфик чи будь-що інше, щоб вони були механічно закриті під час нічного сну, — зазначає біологиня.
- Підготовлені значить озброєні. Надвечір підготуйте в одному місці все, що може знадобитись під час повітряної тривоги: теплий одяг, воду тощо.
Так ви мінімізуєте освітлення посеред ночі. Також варто мати під рукою тьмяний нічничок, який стане класною заміною яскравого ліхтаря чи верхнього світла, — радить Ольга Маслова.
- Гаджети теж мають режим. Після восьмої вечора перемикайте гаджети в жовтий нічний режим. Це не заблокує все яскраве світло від екрана, але знизить його привабливість. Ви зможете відповісти на важливе повідомлення, але водночас менше залипатимете в стрічці.
- Комфорт і рутина — це важливо. Під час війни ми часто нехтуємо комфортом, адже це здається невиправданою розкішшю, коли в небі свистять ракети. Та варто розуміти, що комфорт — це не примха, а запорука відчуття безпеки. За можливості беріть із собою в укриття звичні атрибути — подушку, ковдру, нічний крем, іграшки, якщо ви з дітьми. Це дасть можливість створити невеличкий, але СВІЙ простір, де спите тільки ви. А це важливо для нормального самопочуття.
- Спимо, коли можемо. У зонах активних бойових дій і в разі надзвичайних ситуацій краще недоспати й піти в укриття, а потім доспати вдень.
- Краще менше, але якісно. Якщо ви живете не самі, зробіть позмінне чергування сну. Це не ідеальний варіант, проте кращий, ніж не спати взагалі.
- Якісний сон = спокійний. Ви в безпеці, але не можете спати через тривогу? Спробуйте медитувати, протестуйте спеціальні дихальні практики. Це дасть змогу перетягнути увагу від стресових думок до простих речей. Якщо такі техніки не допомагають, проконсультуйтесь із лікарем і психологом щодо доцільності приймання заспокійливих.
Впливає на здоров’я як недостатня кількість сну, так і ситуація, коли людина спить значно більше за норму. Ба більше, варто розрізняти поняття «недосип» і депривацію — стан, коли людина зовсім не спить.
Зазвичай уже після кількох днів депривації організм буде «вимикатися» неконтрольовано. Адже першими мішенями стануть нервова система та метаболічні процеси. Якщо людина середнього віку кілька тижнів поспіль спить по 10–11 годин, це також може бути маркером проблем зі здоров’ям. Зокрема, це може свідчити про запалення в організмі або початок депресивного епізоду, — пояснює науковиця.
Нагадаємо, кожен день освітнього процесу може супроводжуватися повітряними тривогами, які вже стали невід’ємною частиною реалій школярів. Експерти підготували алгоритм дій для вчителів і батьків, як варто діяти, аби убезпечити життя дітей.
